In einer idealen Welt hätten wir alle Zeit, regelmässig ins Fitnessstudio zu gehen oder an Fitnessklassen teilzunehmen. Leider ist das für viele Menschen schlichtweg nicht möglich. Manchmal müssen wir uns mit einer kurzen Trainingseinheit zufriedengeben, wo und wann immer wir können – zum Beispiel zuhause. Sie benötigen jedoch weder zahlreiche Gewichte noch die neuesten Geräte, um wirksam zu trainieren. Ihr Körpergewicht und etwas Know-how sind alles, was nötig ist.
Sind Sie bereit, ins Schwitzen zu kommen? Dann probieren Sie diese fünf wirksamen, gerätefreien Fitnessübungen aus.
1. Liegestütze
Der simple Liegestütz ist aus gutem Grund ein Klassiker und zählt zu den besten Körpergewichtsübungen, die man zuhause machen kann. Diese Übung stärkt Brustkorb und Arme und hilft Ihnen zudem, deine Kernmuskeln zu kräftigen.
So machen Sie Liegestütze richtig:
- Beginnen Sie in einer hohen Planking-Position, die Hände flach auf dem Boden, schulterbreit auseinander.
- Halten Sie den Körper auf einer geraden Linie. Beuge nun beim Einatmen die Arme und senken den Oberkörper zum Boden hin. Wenn Sie dies noch nicht schaffen, stützen Sie die Knie auf dem Boden ab und versuchen nun, die Brust zum Boden zu senken. Achten Sie dabei darauf, dass Sie die Bauchmuskeln stets angespannt halten.
- Atmen Sie aus und drücken den Körper dabei wieder zurück nach oben in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie dies so oft wie möglich während anfänglich 30 Sekunden und achten dabei stets auf die Körperhaltung. Ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus und wiederholen Sie das Ganze zwei weitere Male. Wenn Sie sich erst einmal an die Liegestütze gewöhnt haben, können Sie sich mit längeren Zeiten oder höheren Wiederholungen stärker herausfordern.
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2. Bulgarische Kniebeugen
Für bulgarische Kniebeugen – auch Split Squats genannt – benötigen Sie zwar keine Geräte, doch Sie müssen in der Lage sein, Ihren Fuss auf einer Art Bank abzustützen, z. B. auf einem Sofa, einem Stuhl, einer Treppenstufe oder ein paar aufeinandergestapelten Büchern.
Die bulgarische Kniebeuge beansprucht zahlreiche Muskelgruppen. Am stärksten dürften Sie es jedoch in den Beinen, im Gesäss und in den Innenschenkeln spüren.
So machen Sie die bulgarischen Kniebeugen richtig:
- Stehen Sie mit dem Rücken zu Ihrer «Bank» (d. h. Sofa, Stuhl, Treppenstufe usw.). Stellen Sie Ihren linken Fuss ein paar Meter vor und legen die Spitze Ihres rechten Fusses auf die Bank hinter Ihnen.
- Spannen Sie die Bauchmuskeln an, beugen das Knie und senken den Oberkörper nach unten. Das Bein sollte dabei in einem 90-Grad-Winkel stehen – also so, dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Anschliessend stossen Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie mit jedem Bein je 15 Kniebeugen, ruhen sich anschliessend 20 Sekunden lang und machen dann zwei weitere Sätze.
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3. Runner’s Crunch (Bauchpressen)
Als Nächstes sind die Bauchmuskeln an der Reihe. Der Runner’s Crunch ist eine Variation der regulären Bauchpresse, welche Sie selbstverständlich auch ausprobieren können. Wenn Ihnen aber nach etwas Abwechslung ist und Sie Ihre Kernmuskeln stärken wollen, empfehlen wir den Runner’s Crunch.
So machen Sie den Runner’s Crunch richtig:
- Legen Sie sich auf den Rücken, nach Möglichkeit auf einer weichen Unterlage oder auf einer Matte, und legen die Hände auf den Hinterkopf.
- Heben Sie nun in einer Bewegung den Rücken vom Boden ab und bringen Ihr rechtes Knie mit dem linken Ellenbogen zusammen.
- Senken Sie Rücken und Bein wieder ab in die Ausgangsposition und wiederholen die Übung auf der anderen Seite.
- Wenn Sie die Intensität ein wenig erhöhen möchten, heben Sie das andere Bein, das Sie nicht zum Ellenbogen führen, während der Bauchpresse leicht vom Boden ab.
Machen Sie während 30 Sekunden so viele Bauchpressen wie möglich, dann eine Pause von 20 Sekunden und wiederholen das Ganze anschliessend zwei weitere Male.
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4. Burpees (Liegestützsprünge)
Ganz gleich, ob man sie liebt oder hasst: Die hohe Wirksamkeit von Burpees lässt sich kaum leugnen! Ausserdem kann man ohne sie kein wirksames Körpergewicht-Workout zusammenstellen! Liegestützsprünge stärken die Kernmuskulatur, die vorder- und rückseitigen Oberschenkelmuskeln und die Gesässmuskeln – es lohnt sich also auf jeden Fall, sie auszuprobieren.
So machen Sie die Burpees richtig:
- Stellen Sie sich hüftbreit hin und lassen die Arme an den Seiten baumeln.
- Spannen Sie die Bauchmuskulatur an, gehen Sie in die Hocke und stützen die Hände vor sich auf dem Boden ab; die Hände sind dabei schulterbreit auseinander.
- Aus dieser Position heraus strecken Sie mit einer schnellen Bewegung die Beine nach hinten, um in die Liegestützposition zu kommen.
- Jetzt springen Sie mit den Füssen wieder nach vorn, in Richtung Hände, so dass Sie erneut in Hockposition sind. Springen Sie aus dieser Position schwungvoll in die Höhe und strecken Sie während der Aufrichtbewegung Ihre Arme nach oben über den Kopf.
Versuchen Sie, während einer Minute so viele Burpees wie möglich zu machen. Ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus.
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5. Bergsteiger
Der Bergsteiger ist eine tolle Aufwärm- oder Abschlussübung, die die Herzfrequenz richtig in Gang bringt.
So machen Sie den Bergsteiger richtig:
- In der Ausgangslage befinden Sie sich in der hohen Liegestützposition auf dem Boden. Halten Sie den Rücken gerade, die Bauchmuskeln angespannt und die Arme gerade und schulterbreit auseinander.
- Von dieser Position aus winkeln Sie das rechte Bein an und bringen das Knie zum Brustkorb. Wechseln Sie dann schnell zum linken Bein. Dies gilt als eine Wiederholung. Machen Sie während 30 Sekunden so weiter.
Anschliessend machen Sie eine Pause von 30 Sekunden, dann wiederholen Sie das Ganze zwei weitere Male.
Wenn Sie diese fünf Fitnessübungen zu einem Workout kombinieren, erhalten Sie ein wirklich effektives Ganzkörpertraining. Sie werden sehen: Fitnessübungen müssen überhaupt nicht zeitraubend sein! Viel Spass!